街にあふれる「プロテイン」賢い取り方は？　フレイル予防にも

◇五輪契機、フレイル予防も

　ここ数年、「たんぱく質」や「プロテイン」という言葉を目にすることが多くなりました。 背景には、東京五輪・パラリンピックに向け、アスリートと筋肉づくりの視点からスポーツ栄養学への関心が高まったこと、そしてもう一つは加齢などで筋肉量が低下する「サルコペニア」予防のための啓蒙（けいもう）活動が盛んになってきたことなどが挙げられます。

　高齢者の筋肉量が減少すると、歩くスピードが低下し、転倒しやすくなり、これが寝たきりや要介護などのフレイルにつながります。これまでは骨密度が低下して骨折しやすくなる骨粗しょう症が注目されていましたが、超高齢社会を迎えて骨を支える筋肉へも関心が向けられるようになったのです。その結果、粉末や顆粒（かりゅう）のプロテインパウダーやたんぱく質強化をうたったさまざまな商品が開発され、売り上げも伸びています。

◇カラダはたんぱく質でできている！

　たんぱく質は英語ではプロテインといいますが、これはギリシャ語の「もっとも大切な」という意味の「プロティオス」が語源と言われています。水分を除いた人体の最も多い構成成分がたんぱく質で、筋肉や臓器をはじめ、皮膚、骨・髪の毛、爪、血液、免疫細胞などのもとになっているからです。そのため、成長期はもちろんのこと、１８歳以上～６０歳を超えてもたんぱく質の１日の推奨量はあまり変わりません（※１８～６４歳男性で１日６５ｇ、６５歳以上で１日６０ｇ。女性は１８～７５歳以上で １日５０ｇ）。

動画「フレイル予防体操」の初級トレーニングの場面［東京都羽村市公式動画チャンネルより］

　でも、若い時は焼き肉やステーキが大好きな人でも、加齢とともに食が細くなり、たんぱく質不足になりがちです。しかも、加齢とともに筋肉の合成より分解が多くなるため、筋肉量は減っていきます。サルコペニア予防のためには、たんぱく質は、成長期の子供やアスリートだけでなく、高齢になっても１日に卵９～10個分に相当する摂取が必要なのです。

◇賢い取り方は？

　たんぱく質には肉や魚・卵・乳製品などの動物性食品に含まれる動物性たんぱく質と大豆のような植物性食品に含まれる植物性たんぱく質とがあります。また、最近では普通の食品だけでなく、効率よくたんぱく質を摂取するためのさまざまなプロテイン製品も増えています。

　市販品には、大豆を主原料にしたソイプロテインや乳清を主原料にしたホエイプロテインなどがあります。それぞれたんぱく質を構成するアミノ酸に違いがあり、アスリートなどには筋肉づくりに役立つBCAA(分岐鎖アミノ酸)を多く含む商品が人気です。トレーニングとプロテイン摂取のタイミングもカギを握るため、運動と合わせて摂取するアスリートも多くなりました。

　たんぱく質の摂取目安としては体重１ｋｇ当たり１ｇ、つまり体重６０ｋｇの人なら１日６０ｇとされていますが、積極的な筋力作りをしているアスリートの場合は、体重１ｋｇ当たり１．５～２．０ｇが目安とされています。

◇１日３食で均等にとることが大切

　朝食を抜き、昼はパンや麺類で済ませ、トレーニング前後にプロテイン摂取をするという人もいるようですが、筋肉は絶えずつくる・壊すを繰り返しているので、基本的には１日３食で均等に取ることが理想です。朝食抜きで、夕食や夜のトレーニングでたんぱく質をたくさん取ると、たんぱく質不足の時間帯と過剰な時間帯ができてしまいます。また、プロテインをたくさん取ったからといって、それがすぐ筋肉になるわけではありません。まずは血液やホルモン・臓器などの原料として使われ、筋肉づくりに使われるのはその後です。しかも、取り過ぎれば腎臓に負担がかかり、肥満にもつながります。